Beautiful Monday !

Been very very busy this week, terpaksa lambat update workout summary coz terlalu banyak sangat benda kena settle. Walaupun busy, saya tetap curi masa untuk workout maklumlah Time Efficient Workout kan ada....so there is no reason nak skip tak tentu pasal.
Sebelum terlupa saya nak ucap banyak2 terima kasih kepada Sis Leny (salah seorang teman fitness & blogger) yang mana tempat saya banyak membuat rujukan tentang fitness ni di atas jasa baik beliau buat entry penjelasan berkenaan HIIT atau TABATA workout. So kalau ada sesiap yang ingin nak tahu or berminat pasal dunia fitness ni sila lah ke rumah itu yeeee :)

 ~ gambar ini describe everything related to me, nothing much to say ~

Here my workout summary for week 3 [16 -22.04.2012] :

17.04.2012 (Tuesday)
~ warm up
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 3 rounds of jogging include sprint (3km)
~ Low jack (20x) + Front squat (20x)
~ Cool down + stretching 
add : ~ 80x Kettle bell double handed swings + 20x Kettle bell swings alternate

19.04.2012 (Thursday)
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 2 rounds of jogging...[tetiba ada org fogging nyamuk, bantut selera nak lari2 lg...]
~ ZWOW # 11 (1 round jeeee...)
~ Jump lunge 20x + front squat 20x each + backward lunge front kick 20x each
~ cool down + stretching

21.04.2012 (Saturday morning)
~ Brisk walk 1 round
~ Jogging + Sprint 3 rounds
~ Jump jack 50x + Burpees 20x +Push up 10x
~ Backward lunge front kick 20x + sumo squat 20x + Front Squat 20x + Jump Lunges 20x + Glute Bridge 15x +  Abs crunch 30x + bicycle crunch 20x + Double leg raise up 10x
~ cool down + stretching

****************************************************************

....terlampau busy punyer pasal, i summarize sume jer sekali, hehehe...
Here my workout summary for week 4 [23 -29.04.2012] :

24.04.2012 (Tuesday)
~ warm up (Low Jack 50x + High Knees 80x)
~ Kettle bell double handed swings [60x,50x,50x] =160x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Goblet 10x
~ Single Arm Row 10x each side
~ Kettle bell Jump 35x
~ cool down + stretching


29.04.2012 (Sunday)

~ warm up (Jump Jac 50x + High Knees 50x)
~ Kettle bell double handed swings 220x
~ Kettle goblet 20x
~ Cool down
add : Badminton for 30minutes...layan anak2 main

Minggu lepas adalah minggu yang super duper busy hinggakan saya tiada kesempatan lansung utk update blog ini, walaupun hanya blog picisan sahaja namun blog ini umpama diari harian saya...means everything for me biar apa pun orang kata...cewahhh:) So sekian saja bebelan hari ini, byk sangat work load menunggu...phewww!...

cElOteH aRI sELaSA

Salam, selamat hari selasa....hari ini adalah hari yang sangat busy, tapi pagi tadi jerrr...walaupun busy mood adalah smooth & breezy!....I love its...:))

Petang semalam adalah kantoi, I tak dapat buat sebarang aktiviti kecergasan pon coz atas sebab2 yang tidak dapat dielakkan...tettt...hehe...takde lah, sebenarnya petang semalam keadaan agak hectic yang mana I terpaksa rushing pegi amik anak pulang kafa(hubby tiada dirumah), rushing pegi beli groceries, nyinggah pasar tamu kejap beli sayur then balik rumah baby pula meraung2 nak kan I...awwww...hahaha...bukan nak apa, nak nyusu lorrr....pastu kena layan dia kejap tup tup tup.....jam dah dekat 6.30pm. So sekian terima kasih jelaaa...kirim salam je kat my kettle bell:p

Today I tak sempat buat bekal untuk my snack pack, hanya bawa wholemeal wif peanut butter jerr...hohoho Pagi tadi bangun awal tapi jadi ke lambat coz ada kucing bikin onar kat my kitchen...tah mana dtg nyerr abis bakul bawang & my rempah ratus terbalik dikejenya, nasib dia tak keje kan tong sampah...heehhh nyampah I terpaksa nyapu dan bersihkan dapur awal pagi. Sudahnya I buat baked potato je utk bekal si kakak dan tinggalkan ckit buat si adik di rumah, after 10min maka otomatik la baby pula bangun tido...setiap pagi mmg bangun awal punye budak ni, dan mmg akan breakfast sama with me & hubby. Siap minta suap mkn potato & wholemeal bread cicah susu, kemudian minta nyusu lagi sampai kenyang burp baru berhenti.....gitulah rutin setiap pagi.

Semenjak anak dah bertambah ni, frankly I have to admit...my life become more hectic but am still happy:)) double happiness giteww...:) why??????....here on my blog i share everything bout my life, how I handle everything & most important is I need to stay in good health, keep on doing fitness thingy to ensure everything in order:)) my peribahasa berbunyi begini, jika Mama nya sihat...maka sihatlah anak-anak dan suaminya...hahaha...u have?...kakakaka....

Entah apa-apa yang I merapu pun tak tau lerrr, in fact I sebenarnya masih dalam learning process...am still learn about health, about breastfeeding, about fitness, about everything laaaa....am no body, not some one nak cakap besar sangat pasal benda2 macam ni. Hanya berkongsi apa yang saya pernah dapat, dah buat dan apa-apa yang berkaitan la...saya pun masih berguru dengan ramai orang yang lebih terror...hehehe...

hahaha...sudah sudah lah merapu...petang ni buat kb swing or jogging, ada gak faedahnya....byeee!

 ...this is my DIY kettle bell (10kg).....now handle dh pendek ckit

Mix Feelings

Its Friday already....i had mix feelings plus suasana petang hari yang tidak seberapa, setelah banyak perkara berlaku sepanjang minggu lepas dan minggu ini...akhirnya saya masih disini dan...dan...dan...huarrrggghhh....sy tiada idea nak tulis apa!....sepanjang minggu lepas saya sakit gigi dan minggu travelling (buat kerja luar), so not in the mood almost all the time...can u imagine dalam sakit gigi I terpaksa buat kerja luar travelling jauh2 setiap hari, masuk kpg dan kwsn pendalaman yg keadaan jalanraya nya adalah hazabbbb...waaa....:( sakit gigi bukan dtg mlm2 je tau, siang2 hari pon sakit...huhuhu.....

Hari Jumaat lepas adalah public holiday kat sarawak, of course semua klinik gigi tutup...cuba decide cari cara lain...hubby dpt info dari kawan dia ada klinik private yang buka on PH kat kuching, so apalagi....zaasssss....sampai sana ramai gak org, after 5 org baru my turn ingat nak tampal je coz sayang nak cabut...tapi doktor cakap lubang tu dalam sangat, kalau tampal pun kemungkinan besar akan sakit even lagi teruk...so decided cabut je coz tak tahan sakit woooo....proses lebih kurang 20 minit siap!....byran pun ok tak semahal kat private klinik serian:)

Sedihnya I hanya dapat buat workout hanya sekali je minggu lepas dan minggu ni sy cuti pada hari Isnin dan Selasa direct PH pada hari Rabu....saya cuba ganti balik apa yg saya tak dpt buat last week, workout semula pada hari Isnin, Selasa, Khamis dan akan buat pada hari Jumaat iaitu harini....lepas cabut gigi tempoh hari I ngeri nak buat workout, kesan cabutan masih sakit, ngilu dan bikin kepala berdenyut2.

Here my workout summary on last week :

02.04.2012 (Monday)
~ warm up :- high knees + jump jack (30 each) + burpees 15x
~ Kettle bell double handed swings [50x,50x,40x] =140x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Kettle bell love bend 20x each side
~ abs crunch 20x
~ bicycle crunch 20x
~ cool down

Here my workout summary for this week :

09.04.2012 (Monday)
~ warm up :- high knees + jump jack (20 each) + burpees 20x
~ Kettle bell double handed swings [60x,60x,40x] =160x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Kettle bell Goblet 20x
~ Kettle bell row 20x each side
~ cool down
10.04.2012 (Tuesday)
~ warm up :- high knees 100x
~ Kettle bell double handed swings [50x,50x,50x] =150x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 30x each side
~ Kettle bell Goblet 25x
~ Kettle bell row 25x each side
~ cool down

12.04.2012 (Thursday)
~ warm up :- arm swings 30x + high knees 100x
~ Kettle bell double handed swings [60x,60x,60x] =180x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 35x each side
~ Kettle bell Jump 35x
~ cool down + stretching


13.04.2012 (Friday)....update on 16.04.2012...

~ warm up
~ Zwow #11(AMRAP 10min) 
~ Kettle bell double handed swings
~ Kettle bell single handed swings alternate
~ Kettle bell love bend
~ Kettle bell jump
(yang kena cancel tu i tak buat coz tak cukup masa)


15.04.2012 (Sunday)
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 3 rounds of jogging (3km)

tats all.....byeee....

I love KettleBell workout

Here my workout summary for last week (27,28 & 30.03.2012) :

27.03.2012 (wednesday)
~ warm up :- high knees + jump jack (30 each)
~ Zwow#10 {shud be AMRAP 10 mins, but mine is 2 rounds je & 12mins} --nampak sangat kureng stamina....
:- high knees [100x,50x]
:- reptile bur pees [20x,20x]
:- kettle bell jumps [20x,20x]
~ Kettle bell swings with 2 arms [40x,40x,20x]=100x

28.03.2012 (Thursday)
~ warm up
~ Best Begginer Home Workout Routine from (here)....do as many reps in 10 mins
Part 1
:- Body weight squat [20x,20x]
:- Body weight glute [20x,20x]
:- Push up [20x,20x]
:- Single arm with kettle bell [20x each side, 20x]
:- Front plank [seberapa lama yang boleh tahan...sy tak tengok masa sangat]

~ 100x 2 handed kettle bell swing
.....still not satisfied, so continue with......

Part 2
:- Body weight Reverse Lunges [20x each side, 20x]
:- Two handed kettle bell swings
:- Goblet hold overhead press [20x,20x]
:- Single Arm Row [20x, 18x]
:- side plank hold [10x each side, 10x]

30.03.2012 (Friday)
~ warm up (Jump jack-20x, Burpees-15x)
~ Zwow #7 -- shud be 3 rounds for time, but tetibe my baby nangis so mampu buat 2 rounds dlm masa 8mins...byk sgt gangguan, phone call la...ada org dtg la...sigh:(
:- Jump Lunge & side kick [10x]
:- Super girl Push Ups [10x]
:- Jump Rope switch to high Knees [100x]
:- Love Bends with kettle bell [10x each side]
~ 80x 2 handed kettle bell swing
~ cool down & stretching...terpaksa rushing coz baby dh melalak nak nenen...hehehe...

*********************************
Sabtu & Ahad adalah hari cuti, pulang kampung, anak saudara kawen...diet adalah hancussss...nasi putih+nasi minyak, sambal tempoyak, luckily ada ulam2 fresh:), ayam kpg masak kari, daging masak hitam, bubur pedas:)....takleh tahan hokey, tapi i cuba control portion sebaik mungkin...& my water intake(air putih) adalah maintain baik dlm 3liter perday.

Workout summary tersebut adalah apa yang i sempat tulis, before ni mmg i ada buat workout dalam seminggu 2-3 kali tapi lupa nak tulis or just update dlm fb group. So start last week i sengaja tulis balik segala wo yg i buat even hanya swing kettle bell sesaje...hehehe...
Sy tak dapat nak commit buat workout setiap hari mcm apa yang saya buat dulu2 or kawan2 lain, coz sy ada anak kecik yang perlukan perhatian bila sy pulang kerja...biasanya dia menyusu dulu dlm 15-20mins & main2 kejap then baru bagi ngan baby sitter utk diuruskan.

Apa yang saya sangat suka pasal kettle bell workout adalah masa anda dapat dijimatkan:))
....i biasa buat swings sesaje dlm 10-15mins, then baru tambah workout lain2. Kalau haritu sy rasa nak buat zwow after 10 mins then I tambah buat kb swings + abs workout etc....tuptup finish dlm 20mins je...kalau dulu buat Jm workout kena hadap tv or lappy....within 20-25mins adoiiiiyaiii nak nanges tengok jam di dinding, bila lah nak abissss...hahaha.....syukur sangat now, tak payah susah2 sarung kasut(i tak pernah workout pakai sport shoes pun), clear barang2 depan tv tuk buat workout space....maklumlah rumah I sempit kan...now i biasa buat kb swings kat beranda or depan pintu rumah, even boleh buat atas alas kaki pintu masuk....hahaha...melampau:p

~ sorry ye...gambar my own kettle bell lom jumpa, so pinjam jap gambar cartoon nih..heee ~

Its all about Kettle Bell

Salam....

its monday again, keadaan yang agak baik pagi ini coz am not in monday blues today...hehehe...kerja mcm biasa, minum pagi mcm biasa....;)

saya nak share pasal workout baru saya, inspired by Sis Leny (salah seorang geng dlm fb group). sebenarnya sebelum ni saya masih kurang pemahaman pasal jenis2 workout ni, selama ni rely on JMs workout...kalau tak buka cd or kena outstation, cannot wo lerr:p...kemudian sy beranikan diri join group diet, fitness & health dlm fb...so mcm2 info i dpt dari sana. Means I can do my workout even d i berada di luar kawasan cos ada bermacam2 jenis wo yang dapat diaplikasikan contoh paling senang adalah Zuzana punyer workout, catat step wo dlm note book kecik, simpan dlm hanbeg...bawa je ke mana2, asal ada kemahuan u kan workout utk kekal aktif dan ceriaaaa....ceeee:)
Apa yang penting adalah konsisten dalam apa yang anda lakukan...like mine cuba konsisten dalam penyusuan susu ibu (pam susu setiap 3 jam diwaktu bekerja) & skrg tengah struggle nak consistent dalam workout pula (ceritanya nak wo setiap hari) but terlampau hectic sangat kang i pengsan pula...hahaha...so i tried to find solution nye...senama yang ringkas dan mudah tapi memberi impak atau kesan yang banyak...heeee...jawapannya adalah Kettle Bell workout:))
...belum cuba, belum tahu = once dh try u akan feel the real wo, mmg sangat intense & felt sore on target muscle kalo form betul...kehkehkeh...nak habiskan 50 swings pun mengah tau....hahaha i loike....sound annoying kan, but for people like us yang suka wo & suka challenge...its normal:D

At first i fikir bila la dapat nak wo guna KB, even all fitness center kat kch maybe takde jual itu KB...satu pasal lagi ialah benda alah ini sangat mahal...seperti yang korang sedia maklum i ni org miskin...tiada apa2 ehhh...(terbawa2 lirik lagu anak kpg pula)..hehehe....mana mampo nak bli kan, so usha2 gambo dlm internet sambil meleleh air mata nengok org punya review pasal kb wo, i decided tuk suruh my bro yg keje welder tu buatkan i satu...bagi je gmbr kb & dengan kos lebih kurang RM30++ je kot...dia dpt siapkan Did It Yourself KettleBell seberat 10kg ni...

*****takde gambar...pc ni menggong...sume ilang****

Jadi sekarang most of the time...rutin harian saya adalah swing benda alah ni sampai 100x or lebih...selain buat zwow or mariane punyer wo...alhamdulillah...mula2 mmg rasa nak marah cos sangat intense, tapi after that sangat puas hati dan badan sangat sedap wooo....lebih2 lagi kalau buat lepas seharian kerja + penat + stress...u buat jer kb swing...nahhhh....dapat lawan brutus kata my sifu:p....hehehe...

nanti2 la aku update pasal wo summary pula...chowwww!