My first Kettle Bell challenge (200 SADC)

Salam mesra...

Setelah sekian lama tak update blog, baru sekarang berkesempatan nak menjengah kat sini. 

Firstly I nak update pasal my new kettlebell yg berat 12kg, kebetulan terjumpa benda alah tu kat Fitness Concept kat The Springs, Kuching...so I terus sambar. Harga agak mencekik, tapi pejam mata jer la...

Since dah ada kettlebell yang diidam-idamkan selama ini, I tetiba bersemangat nak join challenge...hehehe... inspired by this iron lady :)

200 Swings A Day Challenge for 30 days means kena buat 200 swing setiap hari selama 30 hari, I start on 30th October 2012 till 28 November 2012. Saya ikut bulat-bulat step yg ditunjuk dalam video ini...lengkap dengan interval mcm ni :

~ 10 2 hd sw x 1 (15/15)
~ 10 transfer swings x 1 (15/15)
~ 10 2 hd sw x 2 sets (15/15 x 2)
~ 1 sw, 1 tr x 10 x 1 set (20 swings, 30/30)
~ 10 2 hd sw x 3 set (15/15 x 3)
~ 2 sw, 1 tr x 10 x 1 set (30 swings, 45/45 sec)
~ 10 2 hd sw x 4 sets (15/15 x 4)
~ 3 sw, 1 tr x 10 x 1 set (40 swings, 1 min/1 min)

::10 minutes, 200 swings::

So akhirnya I berjaya buat 6000 swings dalam masa sebulan, walaupun macam-macam rintangan yang tepaksa dilalui..pelbagai cabaran. Kalau tak sempat buat dalam suatu hari tu, I akan ganti even pernah Qada utk 3 hari berturut2. Enough said...full of challenge & lesson !...

This challenge banyak improve dari segi :

~ Cara bernafas
~ Teknik menonggeng
~ kawalan postur badan
~ mengeraskan otot perut
~ teknik swing jadi smooth :)
~ kawal emosi diri sendiri 

I need to sweat it out !

Salam semua...

Nampaknya dah hampir sebulan (baru jer 3 weeks) sy menggunakan my workout plan, seem its work on me (org pemalas)!...

kalau rasa down or demotivated jerrr, renung kat workout plan lama2...tetiba rasa semangat berkobar2, 

I akan bagi tau kat diri I sendiri...just spend about 15 - 20 minutes & tup tap tup tap....am done with satisfy sweat!...hehehe... :)

Nanti hujung bulan ni I akan update sekali lagi apa2 perubahan dengan gmbr workout plan sekali yeaa...

sekarang I tengah menyuntik semangat utk workout petang ni...sama ada nak buat kettlebell, jogging (kalau tak hujan) or buat Jillian's workout (tetiba rindu nak buat JM w.o)...so here we go!...

All this should pass.....

Sudah beberapa hari ni saya kurang selesa, ahad lepas kena diarrehea...terpaksa gak gagahkan diri utk bangun dan bawa anak-anak pergi jalan2. Kami ada family trip ke Kuching, nak ziarah keluarga Pak cik saya yang dah lama tak jumpa...nanti la kalau berkesempatan saya ceritakan kat entry lain yeaa...

Last monday, dah rasa tak sedap badan coz pms...yesterday first day menses, kena kerja luar pula. Today tengah heavy flow...so rasa lemah gemalai jerr body ni. Masih menyimpan harapan agar saya mampu swing kettlebell petang ni nanti...owhhh please!!!!....I really dont like this feeling...hope tommorow will be better than today...just be optimist:)

I like this simple words.....

Some of my favorite foods

Salam...

Hari ini tak tau nak karang apa-apa dalam blog ni, so I tepek jer gambar makanan yang saya selalu makan. Hampir semua makanan tersebut saya buat atau sediakan sendiri, hanya bakso sahaja yang di makan kat kedai...hehehe...terpaksa kan coz time travelling tak kan nak berlapar, makan aje....

Core Workout

Salam,

Nak buat quick update pasal workout, petang semalam konon nak buat workout yg simple iaitu core workout inspired by Jenn Fitt tapi ada2 je halangan. So pagi ini, saya bangun seawal boleh dan buat ini :

~ Core Workout by Jenn Fit ~

Warm up

15 crunches (knee up)

15 crunches (legs straight)

15 reverse crunches

Plank Series

30 second Plank (elbows)

30 second Plank (elbows) with altrenating toe taps

30 second side plank (right)

30 second side plank (left)

w' Stability Ball

8 reps Jacknife on Ball

10 superman on Ball

[Rest : Repeat 3 times]

- no name -

Salam....

Setelah sekian lama menyepi, maka blog yg sememangnya selalu sepi semakin sepi dan bersawang..hehehe:p

Hari Raya Aidilfitri pun dah lama berlalu...tak lama lagi nak sambut Hari Raya Haji dah baru tuan blog ini terhegeh-hegeh nak update. Bukan apa sebenarnya, before Hari Raya Aidilfitri hari tu saya sememangnya sangat busy maklumlah rakyat di rumah semakin bertambah, kerja bertambah jadinya saya lansung tiada masa nak jenguk blog, cuma mampu curi-curi masuk FB sekejap je sehingga lah ke hari ini. Ok, cukup la cerita busy itew yeee....

Semenjak Sarawak dilanda jerebu sebulan yang lalu kot, kualiti udara di kawasan kami adalah sangat tidak memuaskan:( Perkara yang sangat ditakuti pasti akan datang, ya benar sakit adalah penghapus dosa-dosa kecil...kita hanya mampu redha jer. Episod demam, batuk & selsema secara berjemaah berlaku ke atas kami sekeluarga secara bergilir-gilir...yang kesiannye budak-budak la kan...on off jer demam, bawa jumpa doc & bagi makan ubat, baik sekejap dlm 2 weeks but after that terkena jangkitan lagi...dan lagi...huhuhu

Saya yang sebagai ibu dan penjaga kepada anak-anak serta suami, konon perlu kuat semangat dan antibodi pun kena kuat...tapi ada masanya juga my body weak & kecundang, sore throat, flu, cough & sinus pun menyerang...luckily tak kena attack asthma :)) Big thanks to my active routine selama ini, walaupun workout secara on off tapi ianya sangat membantu merawat dan mengurangkan penyakit asthma saya...syukur Alhamdulillah :)

Kebelakangan ini self motivation adakalanya merundum gak, mana tak nya macam-macam hal berlaku dan yang paling saya utamakan sekarang adalah pasal breastfeeding. Bulan september lepas, 24 haribulan sudah genap setahun umur baby saya & genap setahun jugak dia fully on breast feed, mmg dia sudah mula makan solid food dan semakin aktif, minum susu ibu pun agak kurang sikit...so production susu pun sama gak. Baikla, saya malas nak fikir panjang2...mungkin ada benarnya penghasilan susu adalah berdasarkan permintaan penyusuan si kecil, dan saya keep on think positive my milk production adalah berdasarkan keperluan my baby. Cuma sekarang saya tak nak skip waktu mengepam on working days, jaga makan dan stay active iaitu bersenam!

Saya telah diperkenalkan kepada blog supermama ini, serta merta saya menjadi begitu teruja dan terus membaca blog beliau....really inspired & very helpfull for busy mom like me.  Untuk mengelakkan diri dari terus dibelengu kekeliruan & selalu tersasar dari landasan maka saya pun meniru gaya dia mencipta workout plan saya sendiri...hehehe...untuk rujukan sila tengok sini yerrr...hehehe

So far its really help me to keep on track, consistent & make me learn how to discipline my self !!..

~ my humble workout plan ~

~ ini la muka budak umur dah setahun ~

Ramadhan : Breastfeeding : Workout

Salam pagi Isnin...

Hari ini bersamaan dengan Ramdhan #17 (Nuzul Al-Quran), kalau la Sarawak pun dapat public holiday hari ni kan best...letih semalam blom habis lagi...today kena turun keja lagi so "monday blues" la jwb nya...huhuhu...Salam Ramadhan (sorry lambat wish) & Salam Nuzul Al-Quran buat semua...semoga hari ini lebih baik dari hari sebelumnya...InsyaAllah, Amin :))

Dah lama rasanya sy tak menulis dlm blog yg tak glemer ini, bermcm2 kekangan dan halangan dlm masa 2 bulan ini...ada masa pun cukup2 untuk lepak dlm fb & fitness group jerrr...itupun sekejap sangat. Lately selalu busy, masuk bln ramadhan yang mulai ini semakin bertambah busy coz ada mcm2 program anjuran jbtn, mau tak mau buat juga walau dlam hati ni Ya Allah...hanya Tuhan saja yg tahu perasaan sy ketika ini:(

akan tetapi memandangkan kerja itu adalah salah satu tangunggjawab & fardhu kifayah kan, tabahkan hati & harungi jua biar perit macam mana pun. Yang penting kerja kena IKHLAS baru dapat kerja dengan tenang & aman...soal hati kan...hehehe...

Baikla...saya nak berkongsi sedikit tentang penyusuan susu ibu dimasa bulan ramadhan ini, setakat ini saya sudah berpuasa penuh selama 11 hari (walaupun ada ponteng 6 hari cos menses). Terus terang saya katakan berpuasa kali ini selama 12 tahun masuk Islam adalah suatu pengalaman baru & cabaran terhebat dalam hidup!!...fuhhh...orang tengok jer senang la, cuba kalau diri sendiri berada dalam keadaan mcm saya baru tau rasanya. Dengan baby yang berusia 10 bulan masih menyusu badan penuh dan cabaran di bulan puasa, pekerjaan yang selalu menuntut untuk travelling ke luar daerah...huhuhu...make me cry, yes I am really fragile at the moment, mudah tersentuh & sensitif. Tapi saya anggap itu semua dugaan & cabaran kecil jer, kenapa orang lain dapat buat saya pula tak dapat. Saya kena tetapkan hati, kuatkan semangat untuk menempuh segala dugaan tersebut. Alhamdulillah setakat ini saya masih dapat bertahan untuk terus berpuasa, mengepam susu, bekerja mcm biasa dan balik rumah direct breasfeed si kecik tu, setiap kali dia tersenyum & ketawa maka terubat la segala macam pedih sakit sehari2 bekerja & berakhir juga segala perang2 perasaan setelah sehari2 tinggalkan baby shaolin tu....senyuman beliau adalah sangat mencairkan...hehehe:D

Saya selalu berdoa kepada Allah setiap kali lepas sembahyang agar tetapkan hati, kuatkan semangat & permudahkan segala urusan harian saya terutama menyusukan baby di bulan puasa ini. Selain itu pemakanan juga kena jaga, amalkan diet seimbang setiap kali berbuka (sungkey) & bersahur, hidangan wajib sy adalah kurma 7-8 biji, soya bean & kekadang kalau sempat buat green smoothie (apple+kurma+soya bean+chia seeds), then makan nasi kena ada protein mcm ikan or ayam or daging & sayur. Kalau ada selera lagi maybe makan mee or tauhu sumbat mlm2, plus kuih ckit2...then kena masuk tidur awal cos baby shaolin akan jak tidur dlm pukul 9.30 or 10mlm. Bagun sahur sekita pukul 4pagi, skrg lepas sahur sy terpaksa tidur balit coz baby shaolin gak...hehehe...kalao dulu2 before dia ada, lepas sahur I gamble jer buat kerja rumah or baca novel sampai pagi. Dulu lain la...energy byk, siap boleh workout lagi sejam pas sahur then turun kerja dgn cergas :p

Bersenam di bulan puasa juga suatu topik yang saya sangat minati, setakat ini saya sudah bersenam 4 kali saje dlm bln puasa ini. Ini adalah kerana keadaan fizikal saya yang mudah pening nak pitam. So saya memang kena jaga-jaga takut terlebih buat tetiba "blackout"...haa kan susah. Hari tu masa tengah heavy flow menses  I sudah ter "blackout" lepas menyusukan baby shaolin. nasib baik si baby tak kena hempap ke apa...huhuhu. By the way, workout di bulan puasa bukan la sesuatu yang baru bagi saya...I get used to workout tahun2 sebelum ini cuma in moderation la...berpada-pada. Contoh Senaman yang saya pernah buat adalah seperti jogging, kettlebell workout(repetition), body weight workout, HIIT/ Tabata yang disesuaikan kadar masa work & rest nya. Selalu refer blog ini dan ini untuk maklumat lanjut...ngeeee...pasal berat badan?...ok so far hanya turun 3.5kg jer, mmg hilang air kot....malas nak amik peduli sangat psl berat yg penting kain baju semakin longgar, body rasa fit & bertenaga, as long as am practicing healthy life style.

Akhir kata dari saya adalah salam perjuangan dalam segala hal, bai diri saya adalah berjuang untuk mengharungi bulan ramadhan ini dengan berpuasa disamping bersenam juga. Sekian.....

SelAmaT hArI GaWai & sElAmaT bErCuTi....

Salam....

....dan dan jer tajuk selamat bercuti kan?...sedangkan sudah sekian lama blog ni tak di update...hehehe...mohon maaf sekiranya ada yang ternanti2 update terkini dari sy...ceeee....konon nye la kalau ada...kalau takde pun ngak apa2. Coz sy menulis pun bukan kerana nama...ehhh bukan nak glamor ok, sekadar pengisian tentang kehidupan seharian saya, anak2, keluarga, workout regime on so on....

Dari awal Mei saya adalah sangat busy dengan tugasan harian dan di rumah, macam2 program kena handle..semua kena full concentrate & need fully commitment. So, sy kena hold dulu benda2 mcm berblogging and so on, cuma dpt masuk fb kejap2. Oleh kerana terlampau busy, saya cuba pastikan untuk buat workout at least 3-4 kali seminggu...mostly buat HIIT, TABATA with kettlebell or bodyweight. Seriously said yaaaa...this type of workout really good & suitable for busy mom like me, tak percaya sila cuba sendiri. Tak perlu buang masa, workout efficient gitewww...plus KB training lagi, fuhhh...totally smoked!... Cuma sekali-sekala I akan spent time jogging kat park with hubby sambil dating kannnn....hehehe...sambil cuci mata...oppsss!

Saya sudah banyak kali mencuba utk bangun awal pagi nak buat workout, tetapi selalu fail coz my baby setiap kali alarm berbunyi dia akan terbangun dan nak menyusu....dan bukan nak sekejap ye, paling kurang 20 minit gak. Haishhh...pulak tu kalau nak workout tak boleh bising sangat coz bilik tidur terletak dekat sangat dengan dinning hall, tempat utk workout tadi. Kalau dulu-dulu dapat gak workout kat depan tv di ruang tamu, sekarang jadi tempat tidur my helper & my daughter dh. Kami sedang dalam proses nak renovate rumah, buat masa ni tengah tunggu orang potong kayu kat hutan tebal nun...untuk buat rumah, nanti2 kalau dah mula buat or apa2 update saya akan share kat sini. Actually am so excited & tak sabar nak renovate rumah, tambah2 lagi nak tambah bilik tidur dan sebagainya. Berbalik kepada topik awal tadi, rancangan utk saya workout dipagi hari selalu terbantut, so saya kena buat sebelah petang lepas balik kerja.

Minggu ni lepas je habis program besar jabatan kami Isnin lepas, terus jerrr batuk ni makin menjadi...mmg dh lama sakit tekak...cuba minum air dan madu coz nak elak makan ubat batuk. Tapi kali ni mcm lambat sikit nak sembuh, skrg masih batuk-batuk dan tak selesa nak buat buat lompat2 or main kettlebell...tak syok ahhh...cepat mengah dan sesak nafas. Nampak gayanya kena hold lagi sekali laaaa...hari ini last day at work, esok cuti gawai sampai Isnin depan....yeayyy:)

I am Bidayuh & Sarawakian....so quite excited nak sambut perayaan tradisi iaitu Hari Gawai Dayak...hehehe...hopefully all goes smoothly tomorrow. Walaupun I sambut hanya menumpang sebelah kaki jer, coz all preparation my mom, dad, sister & bro yg buat...tetapi kemeriahan tetap terasa!...Nanti2 I akan update yeeee...Insya Allah:)

Dengan kesempatan ini, saya nak ucapkan Selamat Hari Gawai Dayak 2012 kepada semua orang Sarawak yang menyambutnya & Selamat Bercuti kepada kawan-kawan sekalian...please be moderate in everything...peace yeahhh:)

Beautiful Monday !

Been very very busy this week, terpaksa lambat update workout summary coz terlalu banyak sangat benda kena settle. Walaupun busy, saya tetap curi masa untuk workout maklumlah Time Efficient Workout kan ada....so there is no reason nak skip tak tentu pasal.
Sebelum terlupa saya nak ucap banyak2 terima kasih kepada Sis Leny (salah seorang teman fitness & blogger) yang mana tempat saya banyak membuat rujukan tentang fitness ni di atas jasa baik beliau buat entry penjelasan berkenaan HIIT atau TABATA workout. So kalau ada sesiap yang ingin nak tahu or berminat pasal dunia fitness ni sila lah ke rumah itu yeeee :)

 ~ gambar ini describe everything related to me, nothing much to say ~

Here my workout summary for week 3 [16 -22.04.2012] :

17.04.2012 (Tuesday)
~ warm up
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 3 rounds of jogging include sprint (3km)
~ Low jack (20x) + Front squat (20x)
~ Cool down + stretching 
add : ~ 80x Kettle bell double handed swings + 20x Kettle bell swings alternate

19.04.2012 (Thursday)
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 2 rounds of jogging...[tetiba ada org fogging nyamuk, bantut selera nak lari2 lg...]
~ ZWOW # 11 (1 round jeeee...)
~ Jump lunge 20x + front squat 20x each + backward lunge front kick 20x each
~ cool down + stretching

21.04.2012 (Saturday morning)
~ Brisk walk 1 round
~ Jogging + Sprint 3 rounds
~ Jump jack 50x + Burpees 20x +Push up 10x
~ Backward lunge front kick 20x + sumo squat 20x + Front Squat 20x + Jump Lunges 20x + Glute Bridge 15x +  Abs crunch 30x + bicycle crunch 20x + Double leg raise up 10x
~ cool down + stretching

****************************************************************

....terlampau busy punyer pasal, i summarize sume jer sekali, hehehe...
Here my workout summary for week 4 [23 -29.04.2012] :

24.04.2012 (Tuesday)
~ warm up (Low Jack 50x + High Knees 80x)
~ Kettle bell double handed swings [60x,50x,50x] =160x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Goblet 10x
~ Single Arm Row 10x each side
~ Kettle bell Jump 35x
~ cool down + stretching


29.04.2012 (Sunday)

~ warm up (Jump Jac 50x + High Knees 50x)
~ Kettle bell double handed swings 220x
~ Kettle goblet 20x
~ Cool down
add : Badminton for 30minutes...layan anak2 main

Minggu lepas adalah minggu yang super duper busy hinggakan saya tiada kesempatan lansung utk update blog ini, walaupun hanya blog picisan sahaja namun blog ini umpama diari harian saya...means everything for me biar apa pun orang kata...cewahhh:) So sekian saja bebelan hari ini, byk sangat work load menunggu...phewww!...

cElOteH aRI sELaSA

Salam, selamat hari selasa....hari ini adalah hari yang sangat busy, tapi pagi tadi jerrr...walaupun busy mood adalah smooth & breezy!....I love its...:))

Petang semalam adalah kantoi, I tak dapat buat sebarang aktiviti kecergasan pon coz atas sebab2 yang tidak dapat dielakkan...tettt...hehe...takde lah, sebenarnya petang semalam keadaan agak hectic yang mana I terpaksa rushing pegi amik anak pulang kafa(hubby tiada dirumah), rushing pegi beli groceries, nyinggah pasar tamu kejap beli sayur then balik rumah baby pula meraung2 nak kan I...awwww...hahaha...bukan nak apa, nak nyusu lorrr....pastu kena layan dia kejap tup tup tup.....jam dah dekat 6.30pm. So sekian terima kasih jelaaa...kirim salam je kat my kettle bell:p

Today I tak sempat buat bekal untuk my snack pack, hanya bawa wholemeal wif peanut butter jerr...hohoho Pagi tadi bangun awal tapi jadi ke lambat coz ada kucing bikin onar kat my kitchen...tah mana dtg nyerr abis bakul bawang & my rempah ratus terbalik dikejenya, nasib dia tak keje kan tong sampah...heehhh nyampah I terpaksa nyapu dan bersihkan dapur awal pagi. Sudahnya I buat baked potato je utk bekal si kakak dan tinggalkan ckit buat si adik di rumah, after 10min maka otomatik la baby pula bangun tido...setiap pagi mmg bangun awal punye budak ni, dan mmg akan breakfast sama with me & hubby. Siap minta suap mkn potato & wholemeal bread cicah susu, kemudian minta nyusu lagi sampai kenyang burp baru berhenti.....gitulah rutin setiap pagi.

Semenjak anak dah bertambah ni, frankly I have to admit...my life become more hectic but am still happy:)) double happiness giteww...:) why??????....here on my blog i share everything bout my life, how I handle everything & most important is I need to stay in good health, keep on doing fitness thingy to ensure everything in order:)) my peribahasa berbunyi begini, jika Mama nya sihat...maka sihatlah anak-anak dan suaminya...hahaha...u have?...kakakaka....

Entah apa-apa yang I merapu pun tak tau lerrr, in fact I sebenarnya masih dalam learning process...am still learn about health, about breastfeeding, about fitness, about everything laaaa....am no body, not some one nak cakap besar sangat pasal benda2 macam ni. Hanya berkongsi apa yang saya pernah dapat, dah buat dan apa-apa yang berkaitan la...saya pun masih berguru dengan ramai orang yang lebih terror...hehehe...

hahaha...sudah sudah lah merapu...petang ni buat kb swing or jogging, ada gak faedahnya....byeee!

 ...this is my DIY kettle bell (10kg).....now handle dh pendek ckit

Mix Feelings

Its Friday already....i had mix feelings plus suasana petang hari yang tidak seberapa, setelah banyak perkara berlaku sepanjang minggu lepas dan minggu ini...akhirnya saya masih disini dan...dan...dan...huarrrggghhh....sy tiada idea nak tulis apa!....sepanjang minggu lepas saya sakit gigi dan minggu travelling (buat kerja luar), so not in the mood almost all the time...can u imagine dalam sakit gigi I terpaksa buat kerja luar travelling jauh2 setiap hari, masuk kpg dan kwsn pendalaman yg keadaan jalanraya nya adalah hazabbbb...waaa....:( sakit gigi bukan dtg mlm2 je tau, siang2 hari pon sakit...huhuhu.....

Hari Jumaat lepas adalah public holiday kat sarawak, of course semua klinik gigi tutup...cuba decide cari cara lain...hubby dpt info dari kawan dia ada klinik private yang buka on PH kat kuching, so apalagi....zaasssss....sampai sana ramai gak org, after 5 org baru my turn ingat nak tampal je coz sayang nak cabut...tapi doktor cakap lubang tu dalam sangat, kalau tampal pun kemungkinan besar akan sakit even lagi teruk...so decided cabut je coz tak tahan sakit woooo....proses lebih kurang 20 minit siap!....byran pun ok tak semahal kat private klinik serian:)

Sedihnya I hanya dapat buat workout hanya sekali je minggu lepas dan minggu ni sy cuti pada hari Isnin dan Selasa direct PH pada hari Rabu....saya cuba ganti balik apa yg saya tak dpt buat last week, workout semula pada hari Isnin, Selasa, Khamis dan akan buat pada hari Jumaat iaitu harini....lepas cabut gigi tempoh hari I ngeri nak buat workout, kesan cabutan masih sakit, ngilu dan bikin kepala berdenyut2.

Here my workout summary on last week :

02.04.2012 (Monday)
~ warm up :- high knees + jump jack (30 each) + burpees 15x
~ Kettle bell double handed swings [50x,50x,40x] =140x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Kettle bell love bend 20x each side
~ abs crunch 20x
~ bicycle crunch 20x
~ cool down

Here my workout summary for this week :

09.04.2012 (Monday)
~ warm up :- high knees + jump jack (20 each) + burpees 20x
~ Kettle bell double handed swings [60x,60x,40x] =160x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 20x each side
~ Kettle bell Goblet 20x
~ Kettle bell row 20x each side
~ cool down
10.04.2012 (Tuesday)
~ warm up :- high knees 100x
~ Kettle bell double handed swings [50x,50x,50x] =150x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 30x each side
~ Kettle bell Goblet 25x
~ Kettle bell row 25x each side
~ cool down

12.04.2012 (Thursday)
~ warm up :- arm swings 30x + high knees 100x
~ Kettle bell double handed swings [60x,60x,60x] =180x
~ Kettle bell single handed swings alternate = 35x each side
~ Kettle bell Jump 35x
~ cool down + stretching


13.04.2012 (Friday)....update on 16.04.2012...

~ warm up
~ Zwow #11(AMRAP 10min) 
~ Kettle bell double handed swings
~ Kettle bell single handed swings alternate
~ Kettle bell love bend
~ Kettle bell jump
(yang kena cancel tu i tak buat coz tak cukup masa)


15.04.2012 (Sunday)
~ 2 rounds of brisk walk (2km)
~ 3 rounds of jogging (3km)

tats all.....byeee....

I love KettleBell workout

Here my workout summary for last week (27,28 & 30.03.2012) :

27.03.2012 (wednesday)
~ warm up :- high knees + jump jack (30 each)
~ Zwow#10 {shud be AMRAP 10 mins, but mine is 2 rounds je & 12mins} --nampak sangat kureng stamina....
:- high knees [100x,50x]
:- reptile bur pees [20x,20x]
:- kettle bell jumps [20x,20x]
~ Kettle bell swings with 2 arms [40x,40x,20x]=100x

28.03.2012 (Thursday)
~ warm up
~ Best Begginer Home Workout Routine from (here)....do as many reps in 10 mins
Part 1
:- Body weight squat [20x,20x]
:- Body weight glute [20x,20x]
:- Push up [20x,20x]
:- Single arm with kettle bell [20x each side, 20x]
:- Front plank [seberapa lama yang boleh tahan...sy tak tengok masa sangat]

~ 100x 2 handed kettle bell swing
.....still not satisfied, so continue with......

Part 2
:- Body weight Reverse Lunges [20x each side, 20x]
:- Two handed kettle bell swings
:- Goblet hold overhead press [20x,20x]
:- Single Arm Row [20x, 18x]
:- side plank hold [10x each side, 10x]

30.03.2012 (Friday)
~ warm up (Jump jack-20x, Burpees-15x)
~ Zwow #7 -- shud be 3 rounds for time, but tetibe my baby nangis so mampu buat 2 rounds dlm masa 8mins...byk sgt gangguan, phone call la...ada org dtg la...sigh:(
:- Jump Lunge & side kick [10x]
:- Super girl Push Ups [10x]
:- Jump Rope switch to high Knees [100x]
:- Love Bends with kettle bell [10x each side]
~ 80x 2 handed kettle bell swing
~ cool down & stretching...terpaksa rushing coz baby dh melalak nak nenen...hehehe...

*********************************
Sabtu & Ahad adalah hari cuti, pulang kampung, anak saudara kawen...diet adalah hancussss...nasi putih+nasi minyak, sambal tempoyak, luckily ada ulam2 fresh:), ayam kpg masak kari, daging masak hitam, bubur pedas:)....takleh tahan hokey, tapi i cuba control portion sebaik mungkin...& my water intake(air putih) adalah maintain baik dlm 3liter perday.

Workout summary tersebut adalah apa yang i sempat tulis, before ni mmg i ada buat workout dalam seminggu 2-3 kali tapi lupa nak tulis or just update dlm fb group. So start last week i sengaja tulis balik segala wo yg i buat even hanya swing kettle bell sesaje...hehehe...
Sy tak dapat nak commit buat workout setiap hari mcm apa yang saya buat dulu2 or kawan2 lain, coz sy ada anak kecik yang perlukan perhatian bila sy pulang kerja...biasanya dia menyusu dulu dlm 15-20mins & main2 kejap then baru bagi ngan baby sitter utk diuruskan.

Apa yang saya sangat suka pasal kettle bell workout adalah masa anda dapat dijimatkan:))
....i biasa buat swings sesaje dlm 10-15mins, then baru tambah workout lain2. Kalau haritu sy rasa nak buat zwow after 10 mins then I tambah buat kb swings + abs workout etc....tuptup finish dlm 20mins je...kalau dulu buat Jm workout kena hadap tv or lappy....within 20-25mins adoiiiiyaiii nak nanges tengok jam di dinding, bila lah nak abissss...hahaha.....syukur sangat now, tak payah susah2 sarung kasut(i tak pernah workout pakai sport shoes pun), clear barang2 depan tv tuk buat workout space....maklumlah rumah I sempit kan...now i biasa buat kb swings kat beranda or depan pintu rumah, even boleh buat atas alas kaki pintu masuk....hahaha...melampau:p

~ sorry ye...gambar my own kettle bell lom jumpa, so pinjam jap gambar cartoon nih..heee ~

Its all about Kettle Bell

Salam....

its monday again, keadaan yang agak baik pagi ini coz am not in monday blues today...hehehe...kerja mcm biasa, minum pagi mcm biasa....;)

saya nak share pasal workout baru saya, inspired by Sis Leny (salah seorang geng dlm fb group). sebenarnya sebelum ni saya masih kurang pemahaman pasal jenis2 workout ni, selama ni rely on JMs workout...kalau tak buka cd or kena outstation, cannot wo lerr:p...kemudian sy beranikan diri join group diet, fitness & health dlm fb...so mcm2 info i dpt dari sana. Means I can do my workout even d i berada di luar kawasan cos ada bermacam2 jenis wo yang dapat diaplikasikan contoh paling senang adalah Zuzana punyer workout, catat step wo dlm note book kecik, simpan dlm hanbeg...bawa je ke mana2, asal ada kemahuan u kan workout utk kekal aktif dan ceriaaaa....ceeee:)
Apa yang penting adalah konsisten dalam apa yang anda lakukan...like mine cuba konsisten dalam penyusuan susu ibu (pam susu setiap 3 jam diwaktu bekerja) & skrg tengah struggle nak consistent dalam workout pula (ceritanya nak wo setiap hari) but terlampau hectic sangat kang i pengsan pula...hahaha...so i tried to find solution nye...senama yang ringkas dan mudah tapi memberi impak atau kesan yang banyak...heeee...jawapannya adalah Kettle Bell workout:))
...belum cuba, belum tahu = once dh try u akan feel the real wo, mmg sangat intense & felt sore on target muscle kalo form betul...kehkehkeh...nak habiskan 50 swings pun mengah tau....hahaha i loike....sound annoying kan, but for people like us yang suka wo & suka challenge...its normal:D

At first i fikir bila la dapat nak wo guna KB, even all fitness center kat kch maybe takde jual itu KB...satu pasal lagi ialah benda alah ini sangat mahal...seperti yang korang sedia maklum i ni org miskin...tiada apa2 ehhh...(terbawa2 lirik lagu anak kpg pula)..hehehe....mana mampo nak bli kan, so usha2 gambo dlm internet sambil meleleh air mata nengok org punya review pasal kb wo, i decided tuk suruh my bro yg keje welder tu buatkan i satu...bagi je gmbr kb & dengan kos lebih kurang RM30++ je kot...dia dpt siapkan Did It Yourself KettleBell seberat 10kg ni...

*****takde gambar...pc ni menggong...sume ilang****

Jadi sekarang most of the time...rutin harian saya adalah swing benda alah ni sampai 100x or lebih...selain buat zwow or mariane punyer wo...alhamdulillah...mula2 mmg rasa nak marah cos sangat intense, tapi after that sangat puas hati dan badan sangat sedap wooo....lebih2 lagi kalau buat lepas seharian kerja + penat + stress...u buat jer kb swing...nahhhh....dapat lawan brutus kata my sifu:p....hehehe...

nanti2 la aku update pasal wo summary pula...chowwww!

Penyusuan Susu Ibu & Teh Hijau @ Green Tea...

Salam sejahtera...

Hari ini saya nak cerita pasal penyusuan susu ibu as am exclusively breastfeed my 5 months baby boy, dengan bangga saya mengatakan di sini yang menyusukan anak sendiri adalah saat yang paling membahagiakan. Semuanya bermula apabila saya disahkan hamil anak ketiga ni, sy amat berminat untuk mendalami ilmu tentang penyusuan susu ibu sepanjang kehamilan tersebut, tempat rujukan utama saya adalah blog ini & ini :))

Amat selesa membaca dan mencari bahan rujukan di sini coz gaya penulisan yang santai, relax dan sesuai dengan cara serta minat sy. For me, setiap benda yg kita nak buat dan berminat kenalah sesuai dengan keadaan kita sendiri...betul tak? Mcm mana nak faham kalau nak study tentang sesuatu benda dengan keadaan terpaksa dan terseksa kan....now dunia di hujung jari, just klik dan surf apa yang anda mahu, its up to you kan.

Saat pertama anak ketiga saya ini dilahirkan, sy dah mention awal2 dgn doktor yang handle sy tu yang sy nak rooming in my baby & breastfeed him immediately. Lagi pula kelahiran anak ketiga ini dipermudahkan oleh NYA melalui kaedah normal juga, so saya tidak lah boleh bermanja sangat...heeee...cuma saya sangat berpuas hati coz dapat bersalin di KPJ Kuching dengan bertemankan suami tersayang. Layanan terbaeekkk:) coz dua orang anak sebelum ni I beranak di GH je. Kali ketiga ni mmg saya buat perancangan awal2 sebab nak yang terbaik utk diri sendiri & baby. Biasanya hospital swasta (bukan hospital rakan bayi) ni mereka bagi kita choice nak baby minum susu(fm) brand apa or breastmilk?...Anak I mmg bertuah coz I dah ada kesedaran awal nak menyusukan dia, till now dia msh nyot-nyot....heeee...dia membesar dengan baik & sihat, alhamdulillah setakat ini belum pernah demam:))

Lately saya sibuk nak aktif semula dgn aktiviti sihat & cergas...ceee...means bersenam balik dan diet yang not so strict, coz am fully bf baby. Bila bercakap pasal health conscious ni, mmg akan terfikir nak minum green tea bagai. Sepanjang tempoh preggy i mmg avoid caffeine such as coffee & tea including my fave green tea....tapi my green tea msh ada extra 2 boxes, tambah another 2 boxes when my eldest sis came last year end. So i mcm takut nak gamble minum je green tea without thinking of side effect to me or baby...i cuba tanya peer counselor of bf, die cakap boleh je.....take it moderately la. Tak puas ati gak, google sana sini, refer sana sini...so i decide to take it moderately or alternate day, since kandungan caffeine nya kurang harap ianya tidak menganggu baby juga. I dah pernah cuba minum & then bf baby after 1 hour, looks like he's ok jeee...try to avoid minum green tea or other caffeine drinks at night. Refer here http://www.babycenter.com/0_caffeine-and-the-nursing-mom_4488.bc. Yang penting kena amalkan healthy diet dan do workout...push hard & you will see the result.

Sukacitanya saya nak umumkan berat i dah turun 3kg so far after doing some workouts dan insyallah akan swing my kettle bell soon...nanti i akan cerita pasal ni kemudian ok...:)

~my dream kettle bell~

After long rest....

Assalamualaikum & salam sejahtera semua...

first of all nak mohon maaf banyak2 coz dah lama sangat tak update blog....ehh ada ke org nak baca?...hehehe...perasan sendiri je...

Sekarang sudah 4 bulan selepas melahir baby boy pada 24 September 2011, mmg byk pengalaman yg hendak dikongsi bersama...tapi pelan2 lah yea..dari pengalaman mengandung, menghitung hari, mengharungi saat2 getir bersalin, semasa berpantang dan mcm2 lagi...nanti2 kalau ada masa dan rajin ckit saya akan buat entry baru. Buat masa sekarang, mmg saya sendiri masih blur sangat, sudah masuk kerja lebih kurang 4 minggu...mcm2 kena handle balik after 3months confinement leave...seriously saya bagitau mcm budak baru belajar, tepu rasa kepala otak!...

Plus dah ada baby baru...tentu ada rutin baru kan, anak ke3 nih special ckit...coz am aware bout breastfeeding awal2...so sekarang saya mmg fully breasfeeding tis little one. Pasal ni juga saya akan ceritakan kemudian. Rutin baru sekarang ialah aktiviti mengepam susu lerr...kena adjust dengan tugas kat ofis, adjust waktu workout dan sebagainya...agak busy tapi seronok:))

Pasal diet & workout, mmg masih di teruskan cuma pandai adjust sendiri laaa...no strict diet lagi, perut cepat lapar coz baby menyusu serta saya juga buat aktiviti memerah susu. Berat sekarang blom back to normal, cuma ramai orang tegur nampak kurus...yeke?...Tapi mmg masih berat sangat....heee...sekarang tengah usaha buang lemak2 berlebihan melalui senaman, coz strict diet tak boleh dilancarkan....heeeee...sekian trimas:))

~ fresh from oven(24.09.2011 @ 8.20pm) ~

~ my kids...my heart & my soul ~

~ baby cukur jambul, 1month old ~